Как правильно качать пресс? / Спорт

Приближается лето, а это значит, что настало время заняться своей фигурой. Ни для кого не секрет, что самым важным и значимым местом на теле человека является пресс. Именно на нем акцентируется внимание у посторонних людей. Объясняется это достаточно просто. Пресс находится в центре человеческого тела. Так, если на лице мы в первую очередь смотрим на нос собеседника, т.к. он расположен в центре, то на теле мы обращаем внимание на пресс. Если у вас вместо желаемых квадратиков в брюшной полости один небольшой шарик, то срочно беремся за собственное преображение.

797af06ea378d137044285f3a2e714a2_450_0_0


Верхний и нижний пресс. Для начала необходимо выяснить, какой пресс есть у человека. Итак, качать мы можем как верхний, так и нижний пресс. Еще существуют боковые мышцы пресса, но о них немного попозже. Выполняя любое упражнение на брюшные мышцы, мы задействуем практически все мышцы пресса. Однако наиболее эффективно накачать  верхний пресс мы можем при помощи подъема тела, если же мы желаем подкачать нижнюю часть пресса, то подготовьтесь выполнять упражнения с подъемом ног.

Какой пресс качать сложнее? Если сравнивать верхнюю и нижнюю часть, то нижний пресс накачать в десятки раз сложнее, чем верхний. Поэтому упражнениям, связанным с подъемом ног, уделяйте большее внимание. Все дело в том, что нижний пресс – это наш проблемный животик, который образуется в результате переедания, сидячего образа жизни. Стоит нам несколько дней обильно питаться, забыть про упражнения, как злосчастный животик тут же появится снова. На мышцы верхнего пресса практически ничего не влияет. Поддерживать их в идеальной форме гораздо проще.

Развеиваем мифы. Кто из нас не мечтает, лежа на диване, преображать свое тело, вести его к совершенству. Сегодня многочисленные рекламные ролики, предлагающие массажеры, пояса, костюмы для похудения, говорят о том, что можно похудеть на несколько десятков килограмм, не прилагая для этого абсолютно никаких усилий. Однако для того чтобы накачать свои мышцы, укрепить их, вам необходимо работать над своим организмом. Мы не можем есть любимую пищу и при этом убирать лишние килограммы. Если эти аппараты действительно настолько эффективны, как говорится об этом в рекламных роликах, то почему у нас до сих пор так много полных людей?

6845ce46f2e21be3710957423aa19b15_450_0_0

Невозможно накачать исключительно мышцы пресса. Если вы думаете, что можете накачать только пресс, оставив при этом остальные мышцы тела такими, какие они есть, то вы глубоко заблуждаетесь. Любая физическая нагрузка позволяет мышцам всего тела напрягаться, выполняя необходимые упражнения. Таким образом, вы задействуете мышцы всего тела, подтяните их, но основной акцент сделаете на пресс.

Меняем режим питания. Даже если ежедневно по 40-50 минут вы будете качать мышцы пресса, вы можете не добиться желаемого результата при неправильном питании. Пересматриваем пищу, которую употребляем ежедневно, исключаем все жирное, жареное, острое не на несколько недель, а на всю жизнь, тогда вы сможете любоваться на идеальные формы своего тела постоянно.

Качаем верхний пресс. Ложимся на пол, сгибаем руки в локтях, соединяем ладони  на затылке. Следите за тем, чтобы локти всегда были параллельны полу. Теперь сгибаем ноги в коленях, ставим ступни ног на пол. С небольшой амплитудой поднимаем верхнюю часть туловища от пола. При этом взгляд должен быть направлен в потолок, подбородок составлять с шеей угол в 90 градусов. Как только вы почувствуете жжение в области брюшной части, ваши мышцы начали работать. Боль вовсе не обозначает, что вы должны закончить свое упражнение. Напротив, именно в этот момент ваши мышцы начинают укрепляться. Сделайте еще подъемов 20-25 и расслабьте мышцы.

Не делайте перерывов в процессе выполнения упражнения. Даже если на 1-2 секунды вы расслабите мышцы пресса, потом вам придется начинать все заново. Достаточно одной секунды, чтобы расслабить свои мышцы, но на их восстановление уйдет несколько минут. Перетерпите боль, постарайтесь сосредоточиться на чем-нибудь постороннем, но не расслабляйте мышцы. Держите голову всегда параллельно полу, не напрягайте шею. Если вы будете напрягать мышцы шеи, то рискуете накачать мощные мышцы на шее, но оставить пресс таким же, какой он есть сейчас.

Выполняйте несколько подходов. Делайте перерыв между упражнениями, во время которого поводите обычную растяжку, аэробные упражнения на другие мышцы.

Качаем нижний пресс. Нижний пресс также можно качать лежа на полу. Для этого принимаем исходное горизонтальное положение, руки за голову или вдоль тела. Медленно поднимаем прямые ноги горизонтально. Держим ноги под углом 90 градусов относительно пола 2-4 секунды, опускаем их на пол. Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. В противном случае вы можете повредить свой позвоночник. Если поясница все-таки на несколько сантиметров приподнимается от поверхности пола, то положите под ягодицы руки, ладони направьте к полу. Так, выполнять упражнение будет значительно легче.

6f896b4634bf91019ea8a9c30140c679_450_0_0

Выполняйте подъем ног от пола очень медленно. Здесь утверждение, чем быстрее, тем лучше, теряет свою актуальность. Именно в момент подъема, напрягаются мышцы нижнего пресса. Чем медленнее вы будете совершать подъем, тем больший эффект получите.

Тот же самый эффект достигается в то время, когда вы опускаете ноги в исходное положение. Чем ближе вы к полу, тем больше напрягаются ваши мышцы. Желаете достичь большего эффекта? Не опускайте ноги до пола, не касайтесь пятками горизонтальной поверхности. Таким образом, ваши мышцы всегда будут находиться в напряженном состоянии.

Как качать боковые мышцы? Принимаем исходное положение такое же, как при тренировке верхнего пресса. Теперь мы поднимаем тело не в горизонтальном направлении, а под углом 30-40 градусов относительно пола в бок. Предположим, справа от себя вы увидели какой-то предмет, теперь вам необходимо дотянуться до него подбородком. Повторяем упражнение 30-40 раз, отдыхаем. Аналогичные действия проводим относительно левой стороны.

После тренировки. В течение часа-двух до и после тренировки не рекомендуется употреблять пищу. Если чувство голода не дает вам покоя, выпейте зеленый чай без сахара. Именно после тренировки начинается активное сжигание жиров. Вы испортите весь эффект от занятия, если спустя 30 минут насладитесь чашечкой горячего кофе.



Список комментариев

Владимир Ответить
18 августа 2011 'г'
спасибо

Little pinguin Ответить
18 сентября 2011 'г'
Огромное спасибо))) Мне это очень помогло)))

Дмитрий Ответить
2 февраля 2012 'г'
Отличная статья!Еще бы посоветовал ознакомиться с этой методикой http://sports-secret.ru/op/go/silence/p/freepress

Позитивчик Ответить
9 мая 2012 'г'
спвсибо большое ))теперь на животе виднеються кубики =))



Добавить комментарий